Czy trzeba wyciskać 100 kg na ławce, żeby zrobić formę? Nie! Wystarczy guma do ćwiczeń! Zupełnie serio! Trening z gumami dla początkujących to hit ostatnich lat i nic dziwnego – jest tani, wygodny, skuteczny i potrafi nieźle dać w kość. Ale spokojnie! Dziś opowiemy Ci wszystko: jak zacząć, jakie gumy do ćwiczeń wybrać, co możesz osiągnąć i czemu warto pokochać te kolorowe taśmy.
Guma górą! Dlaczego warto?
Guma oporowa może wygląda niepozornie, ale nie daj się zwieść! W tej prostej taśmie kryje się siła, która może zastąpić niejedno urządzenie z siłowni. Dlaczego?
Świetnie sprawdza się w treningu domowym – nie potrzebujesz drogiego sprzętu ani karnetu na siłownię, żeby poczuć mięśnie, o których istnieniu nie miałeś(-aś) pojęcia. Co więcej, ćwicząc z gumą, angażujesz kilka grup mięśniowych naraz – to nie tylko oszczędność czasu, ale i turboefektywność. Guma jest też niezwykle poręczna: lekka, kompaktowa, zmieści się w plecaku czy torebce.
I co najważniejsze – odnajdzie się w każdej relacji treningowej, niezależnie od tego, czy dopiero zaczynasz, czy masz już kilka serii za sobą. Dla początkujących? Rewelacja. Dla średniozaawansowanych? Też!
Jakie gumy do ćwiczeń dla początkujących?
Zanim wskoczysz w swój pierwszy trening z gumami dla początkujących, warto wiedzieć, że gumy mają różne poziomy oporu. I nie, nie chodzi o to, że jedna będzie marudzić, a druga stawiać opór. Ta właściwość określa, jak bardzo trzeba się napocić, żeby je rozciągnąć.
- Gumy mini band – idealne na start. Świetnie nadają się do aktywacji pośladków i ćwiczeń na nogi.
- Długa guma do ćwiczeń (resistance band) – lepsza do ćwiczeń górnych partii i do bardziej dynamicznych ruchów.
- Taśmy z uchwytami – wygodne do treningu ramion, pleców, bicepsów.
Na początek polecamy zestaw 3–5 gum o różnej intensywności – zrobisz z nimi absolutnie wszystko.
Ćwiczenia z gumami oporowymi – wybierz coś dla siebie
Nie potrzebujesz siłowni, modnego outfitu ani skomplikowanego planu treningowego. Wystarczy kilka kolorowych gum, kawałek podłogi i odrobina motywacji. Trening z gumami oporowymi to idealny sposób na aktywność fizyczną dla każdego, niezależnie od wieku czy poziomu zaawansowania. Zacznij od podstaw, eksperymentuj i odkrywaj, jak wiele możesz zrobić, mając w ręku tylko gumę.
Proste ćwiczenia z gumą na start
Jeśli zaczynasz, postaw na łatwe, ale efektywne ruchy. Oto kilka świetnych propozycji na proste ćwiczenia z gumą:
- Przysiady z mini bandem – taśma nad kolanami, nogi na szerokość bioder, wykonujesz klasyczne przysiady. Ogień w udach gwarantowany!
- Mostek biodrowy – leżysz na plecach, kolana ugięte, taśma nad kolanami. Unosisz biodra do góry i napinasz pośladki.
- Wiosłowanie gumą – siadasz, zaczepiasz gumę o stopy i przyciągasz ręce do siebie, jakbyś wiosłował(a). Idealne na plecy i ramiona.
- Unoszenie rąk w bok z gumą – stoisz prosto, trzymasz gumę w rękach i rozciągasz ją na wysokości klatki piersiowej. Super na barki!
- Marsz z gumą oporową – zakładasz gumę nad kolana i maszerujesz w miejscu lub bokiem. Wzmacniasz w ten sposób uda i pośladki.
- Rozciąganie gumy nad głową – trzymasz gumę szeroko, unosisz nad głowę i rozciągasz. Pracuje górna część pleców i ramiona.
- Rozkroki w bok z mini bandem – stoisz prosto i wykonujesz kroki w bok z napiętą gumą. Świetne na wewnętrzną stronę ud!
To tylko początek! Guma daje dziesiątki możliwości.
Ćwiczenia na barki z gumami – dla początkujących i średniozaawansowanych
Zanim sięgniesz po hantle, sprawdź, co zrobi dla Twoich barków kolorowa guma. Ćwiczenia z gumami są mniej obciążające dla stawów, a efekty potrafią miło zaskoczyć. Oto kilka świetnych ruchów:
- Unoszenie ramion bokiem z mini bandem – stoisz prosto, gumę trzymasz w dłoniach lub masz ją zaczepioną nad nadgarstkami i unosząc ręce w bok, pracujesz nad boczną częścią mięśnia naramiennego.
- Rozciąganie gumy przed klatką piersiową (face pull) – trzymasz gumę na wysokości twarzy i rozciągasz ją, ściągając łopatki i angażując tylne aktony barków oraz mięśnie pleców.
- Odwodzenie ramion w tył (aktywacja tylnej głowy mięśnia naramiennego) – w pozycji pochylonej lub stojącej wykonujesz odwodzenie ramion do tyłu, co wzmacnia tylną część barków i poprawia postawę.
- Wyciskanie nad głowę z gumą zaczepioną pod stopami – stojąc na gumie, wypychasz ręce z gumą nad głowę, trenując barki i mięśnie ramion, podobnie jak przy klasycznym wyciskaniu hantli.
Trening nóg z gumami oporowymi – dopasuj intensywność do stopnia zaawansowania
Nogi nie muszą boleć tylko po przysiadach z obciążeniem. Guma potrafi porządnie rozpalić uda i pośladki, a do tego możesz stopniować poziom trudności. Jakie ćwiczenia warto wykonać?
- Przysiady sumo z gumą – stoisz szeroko, stopy skierowane na zewnątrz, guma oporowa nad kolanami – schodzisz w dół, mocno aktywując pośladki i wewnętrzne partie ud.
- Wykroki w miejscu lub do boku – zakładasz gumę nad kolana lub na kostki i wykonujesz naprzemienne wykroki do przodu lub na bok, wzmacniając uda i pośladki.
- Odwodzenie nogi w tył w staniu (np. z gumą zaczepioną o stopy) – stoisz stabilnie i z oporem gumy prostujesz nogę w tył, pracując nad pośladkiem i stabilizacją miednicy.
- Wznosy bioder na jednej nodze z gumą nad kolanami – leżysz na plecach, jedna noga uniesiona, a druga wypycha biodra w górę, dzięki czemu aktywujesz pośladek i tylną taśmę nogi.
Dowiedz się więcej: Ćwiczenia z gumą oporową – jak skutecznie wzmocnić nogi i pośladki?
Ćwiczenia z gumami na brzuch – dla początkujących i zaawansowanych
Trening z gumami oporowymi to nie tylko nogi i pośladki. Jeśli chcesz wyrzeźbić core jak marzenie, oto kilka pomysłów na ćwiczenia na brzuch z gumą oporową:
- Mountain climbers z gumą – zakładasz mini band na środek stóp i w pozycji deski przyciągasz naprzemiennie kolana do klatki piersiowej.
- Russian twist z gumą – siedzisz, nogi uniesione, trzymasz gumę i przekładasz ją z boku na bok.
- Plank z przesuwaniem gumy – w podporze przesuwasz gumę raz pod prawą, raz pod lewą dłonią.
Efekty? Ćwiczenia z gumą na brzuch dają konkretne spalanie i solidną stabilizację. Mięśnie głębokie będą Ci wdzięczne!
Trening z gumami oporowymi – efekty, które Cię zaskoczą
Nie daj się zwieść ich niepozorności. Trening z gumami oporowymi daje efekty porównywalne do klasycznych ćwiczeń siłowych:
- poprawia siłę i wytrzymałość mięśni,
- modeluje sylwetkę,
- uelastycznia ciało,
- wzmacnia stawy i ścięgna,
- pomaga w redukcji tkanki tłuszczowej,
- może pomóc w rehabilitacji.
Dodatkowo to idealny wstęp do poważniejszych treningów siłowych lub fajna opcja na stałe urozmaicenie domowej rutyny.
Trening z gumami w domu? Tak, proszę! I kosmetyczne wsparcie do tego!
Nie masz czasu ani ochoty iść na siłownię? Trening w domu z gumami to Twoje zbawienie. Gumy zajmują mniej miejsca niż poduszka, nie hałasują, nie skrzypią i nie kosztują fortuny. Wystarczy mata, butelka wody i chęci. Możesz ćwiczyć rano, przed pracą, wieczorem przy Netflixie albo w przerwie na kawę. Ty decydujesz. Gumy nie marudzą, nie potrzebują wolnego i nie zapominają stroju sportowego – w przeciwieństwie do Ciebie w poniedziałkowy poranek.
Kosmetyki ujędrniające tołpa.® Body Gym i tołpa.® dermo body buttocks UP. świetnie wpisują się w rutynę osób trenujących z gumami oporowymi – zwłaszcza jeśli chcesz wzmocnić efekty modelowania sylwetki.
- Nocny żel regenerująco-ujędrniający Body Gym to nocna regeneracja dla skóry zmęczonej treningiem – wspomaga detoksykację, ujędrnia ciało i koi napiętą po wysiłku skórę, zwiększając jej elastyczność już po pierwszym użyciu.
- Turbo-serum buttocks UP. to ekspresowe wsparcie dla pośladków – ujędrnia w 7 dni, modeluje i wygładza skórę, idealnie dopełniając efekt przysiadów, odwodzeń czy wznosów bioder z gumą.
Stosując te kosmetyki regularnie po treningu z gumami, dajesz swojej skórze dokładnie to, czego potrzebuje: napięcie, gładkość i sprężystość. To mały, ale bardzo skuteczny krok w stronę jędrniejszego, silniejszego ciała! Chcesz, żeby efekty ćwiczeń były widoczne szybciej? Pielęgnacja ma tu sporo do powiedzenia.
Podsumowanie – efektywny trening z gumami dopasowany do Ciebie!
Trening z taśmami oporowymi to nie chwilowa moda, ale pełnoprawna forma aktywności fizycznej. Nadaje się zarówno dla kobiet, jak i mężczyzn, seniorów, nastolatków oraz wszystkich tych, którzy dopiero wstają z kanapy. Czy warto? Bez dwóch zdań. Z gumą możesz zbudować siłę, poprawić sylwetkę, wzmocnić brzuch, nogi, ramiona (halo, ćwiczenia z gumami na ręce!), zadbać o zdrowie pleców i zmniejszyć stres.
Artykuł sponsorowany
